Penderita diabetes sering kali memiliki risiko lebih tinggi mengalami kolesterol tinggi, yang dapat memperburuk risiko penyakit jantung dan masalah kardiovaskular lainnya. Kolesterol tinggi dan diabetes dapat menjadi kombinasi berbahaya, karena keduanya memperburuk kondisi kesehatan jantung. Oleh karena itu, sangat penting bagi penderita diabetes untuk menjaga kadar kolesterol tetap normal. Artikel ini akan membahas cara menurunkan kolesterol pada penderita diabetes melalui pola makan, olahraga, dan gaya hidup sehat.
Mengapa Penderita Diabetes Rentan Terhadap Kolesterol Tinggi?
Diabetes tipe 2 sering kali disertai dengan resistensi insulin, yang menyebabkan tubuh mengalami kesulitan mengelola lemak dan glukosa secara efektif. Kondisi ini meningkatkan kadar kolesterol LDL (kolesterol “jahat”) dan trigliserida di dalam darah, sementara kolesterol HDL (kolesterol “baik”) cenderung lebih rendah. Kombinasi ini dapat meningkatkan risiko terbentuknya plak di arteri, yang memicu aterosklerosis dan penyakit jantung.
Cara Menurunkan Kolesterol pada Penderita Diabetes
Konsumsi Makanan Tinggi Serat
Serat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dengan mengikat kolesterol dalam saluran pencernaan dan membantu mengeluarkannya dari tubuh sebelum diserap ke dalam darah. Makanan kaya serat juga dapat membantu mengontrol kadar gula darah.
- Pilih: Sayuran hijau, biji-bijian utuh, buah-buahan segar (terutama yang kaya pektin seperti apel), kacang-kacangan, dan oat.
- Hindari: Makanan olahan, yang biasanya rendah serat dan tinggi lemak jenuh.
Batasi Lemak Jenuh dan Lemak Trans
Lemak jenuh dan lemak trans meningkatkan kolesterol LDL dan menurunkan kolesterol HDL, yang berbahaya bagi kesehatan jantung. Menghindari makanan yang tinggi lemak jenuh adalah langkah penting dalam menurunkan kolesterol.
- Hindari: Makanan cepat saji, gorengan, margarin, dan makanan olahan.
- Pilih: Lemak tak jenuh yang sehat seperti minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan.
Konsumsi Lemak Sehat
Lemak tak jenuh, terutama lemak tak jenuh tunggal dan lemak omega-3, dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan kolesterol LDL serta trigliserida.
- Pilih: Ikan berlemak (seperti salmon, tuna, dan sarden), biji chia, kenari, minyak zaitun, dan minyak ikan.
Olahraga Secara Teratur
Aktivitas fisik dapat membantu menurunkan kolesterol total dan meningkatkan kolesterol HDL. Olahraga juga membantu menurunkan berat badan, yang sangat penting dalam mengelola diabetes dan kolesterol.
- Rekomendasi: Lakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik sedang seperti berjalan kaki, bersepeda, atau berenang setiap minggu.
- Manfaat: Olahraga meningkatkan metabolisme lemak dan meningkatkan sensitivitas insulin, yang membantu mengontrol kadar gula darah sekaligus menurunkan kolesterol.
Kurangi Asupan Gula dan Karbohidrat Olahan
Mengonsumsi gula dan karbohidrat olahan dalam jumlah besar tidak hanya menyebabkan lonjakan gula darah tetapi juga meningkatkan trigliserida, yang berhubungan langsung dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
- Hindari: Gula tambahan, roti putih, nasi putih, pasta olahan, dan makanan manis.
- Pilih: Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, gandum utuh, dan kentang manis yang lebih lambat dicerna dan membantu mengontrol gula darah serta trigliserida.
Pertahankan Berat Badan Sehat
Menurunkan berat badan berlebih dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan trigliserida serta meningkatkan kolesterol HDL. Bagi penderita diabetes, menjaga berat badan yang sehat juga meningkatkan sensitivitas insulin.
- Tips: Fokus pada defisit kalori yang sehat, menggabungkan diet seimbang dengan olahraga teratur untuk mencapai berat badan ideal.
Hindari Rokok dan Alkohol
Merokok menurunkan kadar kolesterol HDL dan merusak dinding pembuluh darah, sehingga mempercepat terbentuknya plak di arteri. Alkohol dalam jumlah berlebihan juga dapat meningkatkan kadar trigliserida.
- Hindari: Rokok sepenuhnya dan batasi konsumsi alkohol jika diperlukan.
Pertimbangkan Suplemen Penurun Kolesterol
Beberapa suplemen, seperti niacin, serat psyllium, dan sterol tumbuhan, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol secara alami. Namun, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen apa pun.
- Niacin: Vitamin B3 yang dikenal dapat meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan kolesterol LDL.
- Sterol dan Stanol: Ditemukan dalam tumbuhan dan membantu menghambat penyerapan kolesterol dalam tubuh.
Makanan yang Baik untuk Menurunkan Kolesterol
Berikut adalah beberapa makanan yang sangat baik untuk membantu menurunkan kolesterol bagi penderita diabetes:
- Oat: Kaya serat larut yang dapat mengurangi penyerapan kolesterol.
- Kacang-kacangan: Seperti almond, kenari, dan hazelnut, yang mengandung lemak sehat dan serat.
- Ikan berlemak: Seperti salmon dan mackerel, yang tinggi asam lemak omega-3.
- Minyak zaitun: Mengandung lemak tak jenuh tunggal yang dapat meningkatkan kolesterol baik.
- Sayuran hijau: Seperti bayam dan kale, yang membantu mengurangi kadar kolesterol LDL.
Baca juga: Cara Menjaga Gula Darah Tetap Stabil dengan Pola Makan Sehat
Kesimpulan
Menurunkan kolesterol pada penderita diabetes memerlukan kombinasi perubahan gaya hidup, termasuk diet sehat, olahraga teratur, dan menjaga berat badan. Dengan fokus pada makanan yang tepat, menghindari lemak jenuh, dan menjaga gaya hidup aktif, penderita diabetes dapat menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko komplikasi kardiovaskular. Konsultasikan dengan dokter untuk memantau kadar kolesterol Anda secara rutin dan mendapatkan rekomendasi yang tepat.
