Bagi penderita diabetes, memilih bahan makanan yang tepat sangat penting untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil. Berbelanja makanan yang sehat membantu mencegah lonjakan gula darah dan menjaga keseimbangan nutrisi. Artikel ini memberikan panduan praktis tentang bahan makanan apa saja yang sebaiknya dipilih dan dihindari oleh penderita diabetes, serta tips belanja untuk mempermudah pengelolaan diabetes.
Daftar Isi
ToggleBerikut bahan makanan apa saja yang sebaiknya dipilih dan dihindari oleh penderita diabetes
Pilih Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat adalah salah satu komponen utama dalam makanan, tetapi bagi penderita diabetes, memilih karbohidrat yang tepat sangat penting. Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat oleh tubuh, yang membantu mencegah lonjakan gula darah.
- Pilih: Nasi merah, quinoa, gandum utuh, roti gandum, pasta gandum, ubi jalar, kacang-kacangan, dan sayuran hijau.
- Hindari: Nasi putih, roti putih, pasta olahan, kue-kue, dan makanan yang mengandung gula tambahan.
Fokus pada Makanan Tinggi Serat
Serat membantu memperlambat penyerapan gula dan meningkatkan kontrol gula darah. Makanan yang kaya serat juga membantu menjaga pencernaan yang sehat dan mendukung penurunan berat badan.
- Pilih: Sayuran berdaun hijau, brokoli, bayam, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, buah-buahan yang kaya serat (seperti apel, pir, dan buah beri), serta gandum utuh.
- Hindari: Jus buah kemasan, minuman manis, dan makanan olahan rendah serat.
Prioritaskan Protein Tanpa Lemak
Protein membantu menjaga rasa kenyang lebih lama dan tidak menyebabkan lonjakan gula darah. Pilih protein rendah lemak untuk mendukung kesehatan jantung dan mencegah komplikasi diabetes.
- Pilih: Ikan (seperti salmon, tuna, atau sarden), ayam tanpa kulit, daging tanpa lemak, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.
- Hindari: Daging merah berlemak, sosis, daging olahan, dan produk daging yang digoreng.
Pilih Lemak Sehat
Lemak sehat sangat penting untuk menjaga kesehatan jantung, terutama bagi penderita diabetes yang memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit kardiovaskular. Lemak tak jenuh adalah pilihan terbaik untuk menyeimbangkan kadar kolesterol.
- Pilih: Minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, biji chia, biji rami, dan ikan berlemak seperti salmon.
- Hindari: Lemak jenuh dan trans yang terdapat pada margarin, makanan cepat saji, dan makanan olahan.
Perhatikan Kandungan Gula Tersembunyi
Makanan olahan sering mengandung gula tambahan yang tersembunyi, meskipun tampaknya sehat. Gula tambahan dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat dan sulit dikendalikan.
- Baca label: Cari nama-nama lain dari gula tambahan, seperti sirup jagung fruktosa tinggi, dekstrosa, maltosa, dan sukrosa. Pilih produk dengan kandungan gula rendah atau tanpa tambahan gula.
- Pilih: Produk dengan label “tanpa gula tambahan” atau “rendah gula”, dan hindari makanan yang mengandung bahan-bahan pemanis buatan atau sirup jagung.
Utamakan Makanan Segar dan Alami
Makanan segar dan alami adalah pilihan terbaik bagi penderita diabetes, karena mereka mengandung nutrisi yang tinggi dan bebas dari gula tambahan serta pengawet. Berfokus pada whole foods (makanan utuh) membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
- Pilih: Buah-buahan segar, sayuran mentah atau yang dimasak dengan sedikit minyak, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan protein tanpa lemak.
- Hindari: Makanan kemasan, makanan kaleng dengan kandungan gula atau garam yang tinggi, dan makanan olahan yang tinggi kalori serta rendah nutrisi.
Pilih Minuman Sehat
Minuman manis, seperti soda dan jus buah olahan, mengandung gula tambahan yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Penderita diabetes harus berhati-hati dengan minuman yang mereka pilih.
- Pilih: Air putih, teh tanpa gula, kopi tanpa gula, atau air mineral dengan sedikit lemon.
- Hindari: Soda, teh manis, jus buah kemasan, minuman energi, dan minuman kopi yang mengandung krim dan sirup manis.
Pilih Camilan Sehat
Camilan sehat sangat penting untuk membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil di antara waktu makan. Hindari camilan manis atau olahan yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah.
- Pilih: Camilan kaya serat dan protein, seperti kacang-kacangan, buah beri, yogurt tanpa gula, wortel, atau hummus dengan sayuran mentah.
- Hindari: Kue, permen, keripik, atau makanan ringan kemasan yang mengandung banyak garam atau gula.
Tips Belanja Bahan Makanan untuk Penderita Diabetes
Buat Daftar Belanja Terlebih Dahulu
Buatlah daftar bahan makanan sehat sebelum berbelanja untuk membantu Anda fokus pada pilihan yang baik bagi pengelolaan diabetes. Ini juga membantu menghindari pembelian makanan yang tidak sehat.
Baca Label dengan Cermat
Selalu periksa label makanan untuk mengetahui kandungan gula, karbohidrat, dan lemak. Pilih produk dengan bahan-bahan alami dan tanpa tambahan gula atau pemanis buatan.
Belanja di Pasar atau Bagian Produk Segar
Berbelanja di pasar atau bagian produk segar di supermarket membantu Anda memilih makanan alami, seperti sayuran, buah-buahan, dan protein segar, yang lebih baik untuk diabetes.
Hindari Aisle Makanan Olahan
Hindari lorong di supermarket yang dipenuhi dengan makanan olahan, camilan manis, dan minuman ringan. Fokus pada makanan segar dan alami yang lebih sehat bagi penderita diabetes.
Baca juga: Mengapa Penderita Diabetes Harus Menghindari Makanan Olahan?
Kesimpulan
Belanja bahan makanan yang tepat sangat penting untuk membantu penderita diabetes mengelola kadar gula darah dan menjaga kesehatan secara keseluruhan. Pilihlah karbohidrat kompleks, makanan tinggi serat, protein tanpa lemak, dan lemak sehat, serta hindari makanan olahan dan minuman manis. Dengan perencanaan yang baik dan keputusan yang tepat, belanja bahan makanan dapat mendukung gaya hidup sehat dan membantu menjaga kontrol gula darah yang optimal.